La importancia de un buen desayuno.

La importancia de un buen desayuno.

Una alimentación saludable aporta la cantidad de energía (calorías) y nutrientes que necesitamos para crecer y mantenernos sanos. Incluye una variedad de alimentos que debemos consumir a lo largo del día.

Es necesario realizar 4 comidas en el día (desayuno, almuerzo, once y cena) ayudará a que podamos distribuir estos alimentos y cumplir con nuestras necesidades nutricionales.

Es importante saber que desayuno es fundamental ya que después de 10 ó 12 horas de ayuno necesitamos energía y nutrientes para realizar nuestras actividades diarias.

La falta de desayuno provoca fatiga y pérdida de energía. Cuando no tomamos desayuno es muy difícil  estudiar, concentrarse, jugar y realizar actividad física.

Estudios científicos demuestran que los niños que no desayunan tienen un menor rendimiento escolar, debido a la falta de glucosa, que aporta la energía necesaria para el buen funcionamiento del cerebro.

Es bueno organizar nuestro tiempo para tomar un buen desayuno, ojalá en forma relajada y en familia. Cuando hablamos de un buen desayuno, nos referimos a un desayuno que contenga leche o yogur (de preferencia descremados), pan o cereales y fruta o jugos de fruta. También puede incorporar otros alimentos como huevo, quesillo, frutos secos o palta.

A continuación les dejamos algunos ejemplos de lo que llamamos un buen desayuno:

Opción 1

1 vaso (200cc) de leche descremada con plátano (s/azúcar)+ 2 rebanadas de pan de molde integral con quesillo.

Opción 2

1 ensalada de frutas+ 1 tazón de leche descremada con avena (250cc).

Opción 3

½ pan marraqueta con palta+ 1 tazón de leche descremada sabor  chocolate (250cc).

BENEFICIOS

Los principales beneficios de tomar un buen desayuno son:

• Mejora el rendimiento físico y escolar.
• Ayuda a mantener un peso corporal normal.
• Mejora la concentración y el comportamiento.
• Aumenta el rendimiento y la productividad en el colegio.
• Te permite mantener un buen crecimiento y desarrollo.
• Contribuye a mantener una buena salud y bienestar.

¿Por qué es importante comer saludable?

¿Por qué es importante comer saludable?

Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica (USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas.La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total2 tazas de fruta2 1/2 tazas de vegetales3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasaLas siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteosPor qué es importante comer saludable?

Granos

Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral" después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de "harina blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales como las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. 

Frutas y verduras

Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido e grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.

Carne ave y pescado

Carne de res, cerdo, ternera y cordero.Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y de cordero contienen en su etiqueta la expresión "loin" (solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo contienen la expresión "loin" (solomillo) o "leg" (pierna) en sus etiquetas.Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.AvesLas formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa.PescadoCocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado.La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.Alimentos intercambiables ("cross-over")Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili.La Proteína Vegetal Texturizada, PVT (TVP en inglés) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son los "perros calientes", "hamburguesas" y "trocitos de pollo" vegetarianos.

Lácteos

Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche descremada evaporada.Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo "bagel" o en las salsas para acompañar vegetales. Use quesos parcialmente descremados en sus recetas. Utilice queso "cottage" -requesón- al 1% para cocinar y preparar sus ensaladas. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un buen bocadillo ("snack").El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura, mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como postre.El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de leche. Tanto el helado con base de agua como el helado común también tienen menor contenido graso que el helado "premium".

Grasas, aceites y dulces

Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente añade calorías en exceso que pueden causar obesidad y aumento de peso, sino que también aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades. Enfermedad del corazón,diabetes, ciertos tipos de cáncer y osteoartritis se han asociado con dietas con un contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas saturadas y grasas trans usted tiene mayor probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad coronaria. Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas que dan energía, leche endulzada o con sabor, té helado endulzado, etc. añaden muchas calorías al número total de calorías que usted consume diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua con sabor sin calorías, por leche desnatada o con un bajo contenido en grasa, por té no endulzado o por refrescos 

La importancia de comer en familia.

Desde que tenemos memoria es que recordamos que para almorzar hay que reunirse con la familia, aunque hubiesen días que no quisiéramos, había que cumplirlo. Pero ¿se han preguntado alguna vez por que?, claro que tiene un factor social y cultural, ya que en la gran mayoría de las culturas esta instaurado el comer reunidos en familia. 

En nuestra sociedad actual se ha ido desvalorizando la reunión familiar en el momento de comer, por temas laborales, como por ejemplo el echo que la mujer día a día se encuentra mas inmersa en el mercado laboral, la jornada escolar completa, donde los escolares almuerzan en sus respectivos establecimientos académicos, en el caso de los universitarios se debe al constante estrés en el que se encuentran, la desorganización y muchas veces la imposibilidad  de poder sentarse a almorzar, producto del constante ir y venir.

Pero la verdad es que el comer en familia tiene consigo muchos beneficios que muchos de ustedes quizás ni se imaginarían, pero según estudios realizados en Estados Unidos, un almuerzo familiar planificado trae consigo no solo beneficios de tipo nutricionales, si no también comunicacionales.

Aquí les dejamos este interesante estudio, además de importantes concejos para mejorar este rito.

Hoja informativa para las familias

La importancia de comer en familia 

En las vidas tan apresuradas que llevamos, pasamos por alto la importancia de tomar pasos simples para ayudar a que los niños y las familias sean fuertes y saludables. El comer juntos en familia ayuda a los niños aún mucho después de que la comida haya terminado. Hay muchos motivos positivos para motivar a que los niños tengan comidas en familia. Las comidas en familia conllevan a tener una mejor nutrición. Proporcionan más frutas, vegetales, granos, alimentos ricos en calcio, proteína, hierro, fibras, vitaminas A, C, E, B-6 y folato. 

Las comidas en familia exponen a los niños a una mayor variedad de alimentos y menor consumo de refrescos y meriendas (tentempiés). Los niños que comen con sus familias terminan eligiendo opciones de meriendas (tentempiés) más saludables cuando los padres no están con ellos.

Las comidas en familia mejoran las relaciones y la salud emocional. Las familias son más unidas cuando comparten a diario el ritual de comer juntos. Los niños que vienen de familias en las que comparten las comidas tienen más probabilidad de estar emocionalmente contentos y tener buenas relaciones con sus compañeros. Con el tiempo, estos niños se esfuerzan más en el trabajo escolar, tienen mejor comunicación con sus padres y disfrutan de tener estrechos vínculos familiares.

Lo comida en familia mejora el aprendizaje. Los niños que comen con la familia han mejorado sus vocabularios y destrezas de lectura. El tiempo que comparten juntos en la mesa les da la oportunidad de tener conversaciones importantes. Es el momento de contar historias y compartir experiencias y también de aprender destrezas sociales tales como el comportamiento en la mesa y el saber tomar turnos.

A medida que los niños crecen, los que comen con sus familias demuestran menos comportamientos arriesgados. 

Los adolescentes que comen con la familia cinco o más veces por semana menos probabilidades de consumir drogas, deprimirse o meterse en problemas.Es más probable que los niños pequeños que aprenden el hábito de comer en familia compartan las comidas en familia cuando son adolescentes.

Consejos prácticos para que las comidas en
familia resulten bien:

• Planifique con anticipación. Es difícil pensar qué cocinar cuando uno tiene hambre y está cansado. Intente tener comida en la casa y una idea de qué preparar antes de llegar a la casa con los niños.

• Haga participar a toda la familia. Juntos preparen y sirvan la comida y limpien las cosas. A los niños les encanta participar y es más probable que intenten comer nuevos alimentos si ayudan a prepararlos. Incluya a los niños con discapacidades en cada aspecto de la comida en familia; desde los procesos de preparar y servir la comida hasta la conversación durante la comida y la limpieza al final.

• La hora de la comida debe ser un momento feliz que se pueda disfrutar juntos en familia. Evite tener luchas de poder sobre la comida. Tenga sensibilidad con los comportamientos normales del desarrollo infantil, por ejemplo, los niños pequeños tal vez no puedan permanecer sentados a la mesa por mucho tiempo y a menudo son desordenados. 

• Deje el televisor apagado. Evite la distracción de la televisión. ¡Concéntrese en la conversación y disfrute 

la comida!

Inicios de conversaciones:

Empiece la conversación a la hora de la cena haciendo preguntas abiertas tales como “¿Nos cuentas algo que te pasó hoy que te hizo sentir feliz?,”o “¿te pasó algo hoy que te hizo reír?” Ayude a sus niños a participar en las conversaciones haciéndoles saber que a usted le importa lo que ellos piensan y sienten.

por Bobbie Rose RN.

Fuentes de consulta en inglés

NAP SACC, Workshops for Child Care Providers: Working with Families (Talleres para Proveedores de servicios de cuidado de niños. El trabajo con las familias de NAP SACC), para obtener información adicional visite:www.napsacc.org/ Fiese, B., Schwartz, M., Society for Research in Child Development, (Sociedad para la Investigación del Desarrollo Infantil, 2008, El Rescate de la Mesa Familiar: La hora de la 

comida y la Salud y Bienestar Infantil.

Alimentación v/s Salud

El tipo de alimentación de una familia va a determinar el estado de salud y\o de nutrición de la misma,  ya que el tipo de alimentos que ingerimos y los hábitos nutricionales que tenemos están íntimamente relacionados con las enfermedades que puedan aparecer a lo largo de la vida.

Nosotros no nacemos con cierta predisposición a diferentes grupos de alimentos, muchos hábitos alimenticios los niños los copian de los padres ya que les enseñamos a rechazar o adorar cierto tipo de comida con el ejemplo. Un niño forma hábitos desde el año de vida hasta los 6 años, es decir, la niñez es clave para inculcarles la comida sana y la actividad física.

Alimentación vs salud

En los siguientes cuadros vamos a realizar un comparativo entre cierto tipo de alimentos y el aporte que tienen para la salud, así, podremos escoger cuales de estos van a estar dentro de nuestro menú familiar.

Tipo de alimento	Aporte a la salud
Golosinas	Azúcar en exceso, favorecen la obesidad falta de atención y concentración. Son alimentos cariogénicos y NO aportan nutrientes esenciales.
Gaseosas y néctares de fruta	Azúcar en exceso, aportan aditivos químicos que favorecen el desprendimiento del calcio de los huesos. Fomentan la obesidad, enfermedades al corazón y diabetes.
Frituras y Fast Food	Gran aporte de grasas saturadas y grasas trans, que se acumulan en las venas favoreciendo la formación de la placa de arterosclerosis, son alimentos cancerígenos y fomentan las enfermedades coronarias.
Galletas, galletas rellenas,	Fuente de harinas simples, azucares y grasas trans.
Embutidos	Sal en exceso que favorece la hipertensión arterial, así como nitritos y nitratos, componentes cancerígenos.
Productos de pastelería	Harinas simples, azucares, grasas trans.

Estos tipos de alimentos fomentan el sobre peso y la obesidad en niños y adultos, el cual se ha convertido en una epidemia.

Tipo de alimento	Aporte a la salud
Frutas y verduras	Gran aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes. Mejoran las defensas del organismo.
Agua	Nutriente esencial para el organismo, el cuerpo está compuesto por un 60 - 70 % agua.
Pescado	Fuente de omega 3, grasa esencial para el desarrollo neurológico y para el sistema inmunológico
Cereales integrales	Fuente de energía y fibra. Energía para el crecimiento y desarrollo de los niños
Lácteos descremados	A partir de los 2 años de edad las personas pueden consumir lácteos descremados.
Huevos	Fuente de proteína que se aprovecha en un 99 %. Esencial para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso por los componentes de la yema.

Saber escoger una alimentación adecuada para el hogar, no solo determina el estado de salud físico, sino favorece un correcto estado de salud en general.